J’ai écrit cet article afin d’aider les mamans à mieux planifier leur retour au sport après une grossesse et un accouchement. Ces conseils sont autant pour les mamans ayant accouché naturellement que celles qui ont eu une césarienne.
Tout d’abord, nous allons séparer les activités sportives en deux catégories d’impact pour le plancher pelvien:
1. Activités physiques à bas impact : elliptique, spinning, cours de groupe de type maman-bébé, yoga, pilates, natation, programme d’exercices en gymnase avec poids légers, etc.
2. Activités physiques à impact élevé : course à pied, trampoline, Crossfit, haltérophilie, sport d’équipe incluant de la course, des sauts, des changements de directions rapides (ex. soccer, volley-ball, frisbee, etc.).
Débutons avec les activités à bas impact. Vous pouvez commencer ceux-ci en moyenne 6 semaines après votre accouchement. Il est important d’écouter son corps et de ne tolérer AUCUN symptôme de douleur (bas du dos, abdominaux, périnée), ne tolérer AUCUNE fuite d’urine, AUCUNE sensation de lourdeur/ pression au niveau du vagin. Lors de l’exécution des exercices vous devriez être en mesure de respirer aisément.
De plus les exercices pour abdominaux de type redressements assis, soulèvement des jambes, bicyclette ne sont pas recommandés en période post-partum.
Ils sont souvent beaucoup trop exigent pour la capacité musculaire des abdominaux et contribuent à créer un ‘’petit bedon’’ au lieu de rendre l’abdomen plat et ferme.
Continuons maintenant avec les exercices à impact élevé. Il est recommandé d’attendre entre 4 à 5 mois ET de faire un programme de renforcement de son plancher pelvien AVANT de reprendre cette deuxième catégorie d’exercices.
Pourquoi attendre si longtemps?
Certaines études démontrent qu’avec l’allaitement, l’hormone relaxine demeure dans le corps jusqu’à 5 mois post-partum. Cette hormone a pour effet de rendre les ligaments et fascias (supports et enveloppes des organes pelviens) relâchés et hyperlaxes. Cela a pour effet de diminuer leur
résistance aux chocs et impacts répétés.
Donc, si vous reprenez trop rapidement le sport, vos organes descendront peu à peu dans votre bassin et vous augmenterez ainsi le risque de développer des problèmes de descente d’organe (lourdeur, pesanteur dans la région du périnée, incontinence urinaire, etc.)
Rappelez-vous que peu importe l’activité physique que vous allez reprendre, il est primordial d’écouter votre corps et de ne tolérer aucun symptôme désagréable.
SI vous ressentez les symptômes décrits plus haut, il est recommandé de consulter une physiothérapeute en rééducation périnéale et pelvienne. Celle-ci pourra vous remettre un programme de renforcement des abdominaux profonds et du périnée adapté à votre fonction musculaire actuelle. La physiothérapeute pourra vous guider pour la reprise de vos activités physiques préférées.
Bon retour à l’entraînement!
Alexandra Renaud pht, M.Sc, MIC RPP Physiothérapeute en rééducation périnéale et pelvienne Clinique
CMI Saint-Laurent
2040 Blvd Marcel-Laurin, Ville Saint-Laurent
Tel: 514-747-9936
Alexandra est diplômée du continuum baccalauréat-maîtrise en physiothérapie de l’Université de Montréal. Elle travaille depuis 2011 avec une clientèle musculo-squelettique externe au centre hospitalier de Saint-Mary.
Elle a décidé de retourner sur les bancs d’école afin d’affiner ses connaissances dans un domaine qui la passionnait : la santé de la femme. Elle a donc obtenu un diplôme en rééducation périnéale et pelvienne de l’Université de Montréal.
Elle-même nouvellement maman, Alexandra a débuté l'animation de conférences un peu partout dans la région de Montréal afin de sensibiliser les futures et nouvelles mamans sur l’importance de la santé périnéale et pelvienne.
Puisqu’elle adore le sport, il lui fera un grand plaisir de vous accompagner pour votre retour à vos activités physiques et sportives préférées.
Pour commencer du bon pied, le Programme d'Entraînement Spécifique Post-Partum Phase 1 créé par Kathy est idéal.
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